Ada kalanya kita berangkat ke gym terburu-buru—alarm telat, rapat pagi, atau sengaja memilih latihan puasa. Sekilas tampak sepele. Namun lupa makan sebelum berolahraga bukan sekadar masalah performa; ini membawa risiko akut dan, jika sering dilakukan tanpa strategi, bisa mengakumulasi masalah kesehatan jangka panjang. Dari pengalaman saya melatih klien dan menulis soal nutrisi selama satu dekade, ada pola jelas: energi yang hilang cepat kadang berujung pada pingsan kecil, cedera, atau penurunan sistem imun. Artikel ini menjelaskan apa yang terjadi di tubuh, risiko pencegahan penyakit, dan solusi praktis yang bisa langsung Anda terapkan.
Apa yang terjadi di tubuh saat Anda lupa makan
Secara sederhana, tubuh mengandalkan glukosa sebagai bahan bakar saat berolahraga intens. Jika cadangan glukosa (glicogen otot dan hati) rendah dan Anda belum makan, glukosa darah bisa turun—fenomena yang dalam istilah klinis disebut hipoglikemia (biasanya <70 mg/dL). Gejalanya: gemetar, keringat dingin, pusing, kebingungan, dan pada kasus ekstrem bisa pingsan. Saya pernah menangani klien yang tiba-tiba kehilangan keseimbangan saat set squat berat; pemeriksaan menunjukkan dia latihan intens setelah puasa semalaman dan minum kopi saja—kopi memberi sensasi energi tapi bukan bahan bakar nyata.
Selain hipoglikemia, tubuh merespons stres metabolik dengan meningkatkan hormon katabolik seperti kortisol dan adrenalin. Dalam jangka pendek ini membantu mempertahankan gula darah, tapi kronisnya mempercepat pemecahan otot, mengganggu kualitas tidur, dan menekan sistem imun—meningkatkan risiko infeksi saluran pernapasan atas pada atlet yang sering latihan keras tanpa nutrisi adekuat.
Risiko kesehatan dan pencegahan penyakit jangka panjang
Melupakan makan sesekali tidak otomatis menyebabkan penyakit. Masalah muncul saat ini menjadi kebiasaan. Latihan intens tanpa asupan memadai mempercepat proteolisis (pemecahan protein otot), yang lama-kelamaan menurunkan massa otot dan metabolisme basal. Massa otot yang turun berhubungan dengan penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan risiko metabolik — faktor pencegahan diabetes tipe 2 yang sering diremehkan oleh penggiat gym.
Saya juga sering mengamati kasus cedera akibat kehilangan fokus dan kontrol motorik—ini pencegahan penyakit dalam arti mencegah trauma yang bisa berujung pada peradangan kronis dan immobilisasi. Dengan kata lain, fueling yang buruk bukan hanya soal “kurang tenaga” tapi soal risiko sistemik yang nyata: imunitas turun, pemulihan melambat, dan kecenderungan inflamasi meningkat.
Cara preventif: apa yang sebaiknya Anda lakukan sebelum latihan
Prinsip praktis yang saya rekomendasikan: jangan datang ke gym kosong kecuali Anda mengatur itu sebagai strategi (contoh: latihan ringan fasted cardio yang sengaja). Untuk latihan kekuatan atau interval, targetkan asupan sederhana 30–60 menit sebelum mulai: 20–40 gram karbohidrat cepat (pisang, roti gandum, rice cake) ditambah 10–20 gram protein (yoghurt Yunani, susu protein, telur). Contoh konkret: satu pisang + sendok makan selai kacang, atau smoothie kecil dengan 200 ml susu + 20 g whey protein + 1/2 pisang.
Untuk sesi lebih panjang (>60–90 menit) atau latihan berat di sore hari, makan penuh 1–2 jam sebelumnya (karbohidrat kompleks + protein + sedikit lemak). Jangan lupa hidrasi: 300–500 ml air 30 menit sebelum latihan dan elektrolit jika berkeringat banyak. Jika Anda sering merasa lemas meskipun makan, periksa obat-obatan (misalnya insulin atau sulfonilurea pada diabetes) dan kondisi medis — ini bukan hal yang boleh diabaikan.
Sebagai referensi praktis, beberapa klien saya yang bertekad meningkatkan pemulihan lalu mengadopsi rutinitas sederhana: sarapan cair berupa smoothie protein 45 menit sebelum latihan, dan recovery snack dari rechargemybattery sebagai alternatif bila mereka butuh sesuatu cepat usai sesi. Perubahan kecil ini menurunkan episode pusing dan cedera ringan signifikan dalam 3 bulan.
Kapan harus khawatir dan mencari bantuan medis
Jika Anda pernah pingsan, mengalami palpitasi hebat, kebingungan saat latihan, atau kehilangan kesadaran, segera konsultasikan ke layanan kesehatan. Begitu pula bila sering mengalami kelelahan ekstrem walau sudah makan dan tidur cukup—itu tanda gangguan metabolik atau endokrin seperti hipotiroidisme atau gangguan glukosa. Untuk mereka yang punya diabetes, rencana makan sebelum olahraga dan strategi insulin harus dibicarakan dengan dokter atau edukator diabetes untuk mencegah hipoglikemia berbahaya.
Kesimpulannya: lupa makan sebelum gym bukan sekadar soal kenyamanan, melainkan potensi risiko akut dan akumulatif bagi kesehatan Anda. Solusi paling efektif adalah mengatur pola makan dan hidrasi sederhana yang konsisten—bukan drama kuliner. Sedikit perencanaan seringkali mencegah cedera, mempercepat pemulihan, dan menjaga sistem imun Anda tetap kuat. Dari pengalaman saya, klien yang menganggap asupan pra-latihan sebagai bagian dari protokol performa selalu mendapatkan hasil lebih stabil dan sehat dalam jangka panjang.